APUNTES SOBRE CONDICIÓN FÍSICA PARA EL EXAMEN TEÓRICO DE SEPTIEMBRE.
- INTRODUCCIÓNEl soporte físico para practicar cualquier tipo de actividad física o deportiva viene
dado por lo que llamamos condición física, que es la suma de todas las capacidades
físicas. Una persona con una buena condición física es aquella que “puede
desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y sin que note cansancio”. Además,
una buena condición física previene enfermedades y favorece un buen estado de
salud.
Vamos a distinguir dos grandes grupos de capacidades físicas:
• Capacidades físicas básicas: Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad.
• Capacidades físicas secundarias: Coordinación, Equilibrio y Agilidad.
En este tema vamos a centrarnos, únicamente, en las capacidades físicas básicas,
describiendo en qué consisten cada una de ellas y cómo intervienen en el deporte y
en la vida diaria. Ten en cuenta su importancia, ya que son la base de cualquier
deporte.
2. CONDICIÓN FÍSICA
2.1- LA RESISTENCIA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA: es la capacidad que
tiene el organismo para soportar un esfuerzo físico durante el mayor tiempo
posible. Por ejemplo, realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de
fondo, etc.
Tipos de Resistencia:
- Resistencia aeróbica (término que significa “con oxígeno”): cuando el oxígeno
que llega a los músculos es suficiente para realizar el ejercicio. Este tipo de
resistencia nos va a permitir realizar y mantener un esfuerzo de baja o media
intensidad durante mucho tiempo. Ejemplos: ciclismo en carretera, 1.500 metros
natación, carreras largas de atletismo, esquí de fondo, etc
- Resistencia anaeróbica: (término que significa “sin oxígeno”): cuando el oxígeno
que llega a los músculos no es suficiente. Nos va a permitir mantener un esfuerzo de
alta o muy alta intensidad en ausencia de oxígeno, lo que provoca un agotamiento
muy rápido y, por tanto, una duración corta del ejercicio. Ejemplos: carreras cortas
de atletismo, deportes de combate, etc.
Los deportes de equipo más habituales (fútbol, baloncesto, balonmano, etc.)
necesitan de los dos tipos de resistencia. Si te fijas en los esfuerzos que a lo largo
de un partido realiza un jugador de fútbol, verás que alterna carreras cortas (20, 40,
70 metros) y muy intensas (anaeróbica) con espacios de tiempo donde se desplaza
más lentamente (aeróbica).
La frecuencia cardiaca y la intensidad del ejercicio físico:
La frecuencia cardiaca mide el número de latidos del corazón por minuto. A medida
que va aumentando la intensidad de un ejercicio, aumenta la frecuencia cardiaca.
Desde las 50-60-70 pulsaciones que podemos tener en reposo hasta casi las 200
que podemos alcanzar con un ejercicio de intensidad máxima. Debes tener en
cuenta que, como medida de precaución, no debemos superar las 220 pulsaciones
menos la edad. Es decir, cuando tengas 15 años no debes superar las 205
pulsaciones (220-15 = 205).
2.2- LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA: es la capacidad de oponerse
o vencer una resistencia mediante un esfuerzo muscular. Ejemplo: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compañero, etc.
Tipos de Fuerza:
• FUERZA MÁXIMA: capacidad para generar un valor máximo de fuerza. Por
ejemplo, un levantamiento de halterofilia o levantamiento de piedra vasca.
• FUERZA RESISTENCIA: capacidad para generar muchas contracciones
musculares ligeras, muchas veces y durante un tiempo prolongado. Por ejemplo,
saltar una comba durante varios minutos o realizar 100 abdominales.
• FUERZA EXPLOSIVA: (potencia) capacidad para generar contracciones
musculares a gran velocidad. Por ejemplo, un puñetazo en boxeo o un lanzamiento
de jabalina.
2.3- LA VELOCIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA: es la capacidad de
realizar u movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
Ejemplo: realizar un sprint en un partido de fútbol, carrera de 100 metros lisos en
atletismo, etc.
Tipos de Velocidad:
• VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: capacidad de recorrer una distancia en
el menor tiempo posible. Ej: 100 metros lisos.
• VELOCIDAD DE REACCIÓN: capacidad de responder lo más rápidamente
ante un estímulo. Ej: salidas en atletismo, paradas de un portero de
balonmano.
• VELOCIDAD GESTUAL: Capacidad de realizar un gesto lo más rápido
posible. Ej: un golpeo en tenis de mesa.
2.4- LA FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA.: es la capacidad de
realizar movimientos con la máxima amplitud, con facilidad y soltura. Está
condicionada por dos componentes: la movilidad articular (es la posibilidad de
movimiento que tiene una articulación) y la elasticidad muscular (es la capacidad que
tienen los músculos para estirarse y volver a continuación a su forma original).
Trabajamos la flexibilidad, por ejemplo, cuando realizamos estiramientos en el
calentamiento. Hay deportes donde la flexibilidad es fundamental, como la gimnasia
rítmica.
Tipos de Flexibilidad:
• DINÁMICA: ejercicios que impliquen movimiento de los segmentos corporales
y de las articulaciones. Por ejemplo, los ejercicios que podemos realizar en un
calentamiento en la fase de “Movilidad articular”.
• ESTÁTICA: consiste en adoptar, de forma lenta y progresiva, una posición
determinada estirando el músculo y manteniéndo esa posición varios
segundos. Esta flexibilidad estática podemos alcanzarla con ejercicios
individuales (método activo) o con ejercicios por pareja (método pasivo). Por
parejas, es más fácil alcanzar mayores niveles de flexibilidad.
2.5- LAS CAPACIDADES FÍSICAS MIXTAS O RESULTANTES
• Coordinación: capacidad que nos permite la realización de movimientos
precisos, controlados y fluidos (sin torpeza). Por ejemplo, desplazarte botando
el balón entre unos aros.
• Equilibrio: capacidad que nos permite mantener cualquier posición corporal.
Por ejemplo, la prueba gimnástica de barra fija.
• Agilidad: capacidad que nos permite la realización de movimientos en el
espacio de forma veloz, coordinado y preciso. Por ejemplo, el movimiento de
un portero de fútbol en un penalty
3. CALENTAMIENTO GENERAL
El calentamiento es un conjunto de ejercicios que realizamos intencionadamente
para poner en funcionamiento las distintas partes del cuerpo implicadas en una
actividad física o deportiva.
Se realiza antes de esfuerzos intensos con el objetivo de conseguir la adaptación del
organismo al ejercicio físico.
Para conocer las partes del cuerpo implicadas en una actividad física podemos
hacer una experiencia y llegaremos de forma muy aproximada a saberlo.
Por ejemplo, correr alrededor de una pista deportiva:
• Mientras corremos podemos darnos cuenta de que respiramos de una forma
más acelerada que cuando estamos parados.
• También percibimos que las piernas se mueven continuamente, levantando
los muslos, flexionando las rodillas, estirando los tobillos, mientras que los
brazos se balancean a lo largo del tronco.
• Si paramos y nos ponemos la mano en el pecho, percibiremos claramente
que el corazón late deprisa.
• Con esta experiencia podemos saber que las partes de nuestro cuerpo
implicadas en la actividad de correr son: el corazón, los pulmones, los
músculos de las piernas y las articulaciones.
• Podemos realizar diferentes actividades físicas (juegos, deportes,
movimientos gimnásticos…) y fijarnos en las partes que hemos utilizado.
Para que la actividad que hagamos sea saludable, placentera y sin riesgos debemos
preparar las distintas partes del organismo en un proceso progresivo de adaptación
al esfuerzo que llamamos calentamiento.
SISTEMA CARDIO-RESPIRATORIO PULMONES Se acelera la respiración, con lo que aportan más oxígeno a la sangre.
CORAZÓN Y VASOS SANGUÍNEOS
Al aumentar los latidos del corazón se produce un mayor transporte de sangre para llevar más xígeno a los músculos, necesario para los movimientos.
APARATO LOCOMOTOR Y MÚSCULOS
Aumenta la temperatura, por lo que aumenta la velocidad de contracción, mejoran los movimientos y disminuyendo el riesgo de lesiones.
ARTICULACIONES
También aumenta la temperatura, permitiendo movimientos más flexibles y disminuyendo el riesgo de lesión.
Todo lo anterior supone que la temperatura corporal aumenta, por lo que a esta
fase de adaptación del organismo al ejercicio físico la llamamos calentamiento.
También con el calentamiento nos preparamos psicológicamente para la actividad
posterior:
• Aumenta la disposición para movernos al sentirnos más sueltos y ágiles.
• Aumenta la motivación por querer hacer ejercicio físico, juegos o
competiciones.
• Mejora la capacidad de concentración en lo que hacemos, por lo que los
movimientos serán más precisos y útiles.
Podemos decir que el calentamiento es la puesta en acción suave y progresiva del
organismo en su conjunto, para poder realizar un esfuerzo posterior de mayor
intensidad en condiciones favorables y sin riesgo de lesión.
A este calentamiento lo llamamos general porque prepara el organismo para
cualquier actividad.
3.1. Las fases del calentamiento general
El calentamiento debemos hacerlo de forma organizada para que la adaptación sea
progresiva, no implique riesgos para el organismo y nos prepare para la actividad
más intensa que vamos a realizar. Distinguiremos 4 fases:
1. Inicio: Empezaremos con un trote suave. Es lo que llamamos carrera
continua y es la mejor forma de empezar a poner en funcionamiento el
sistema cardiorespiratorio. Notaremos que la frecuencia cardiaca y la
frecuencia respiratoria empiezan a subir poco a poco. Por ello la
temperatura corporal aumenta.
2. Movilizar articulaciones: Significa que en cada articulación debemos
realizar movimientos de forma suave y repetida, de todas las formas
posibles.
3. Estiramientos musculares: Significa adoptar posiciones para que varíe
la longitud que el músculo tiene cuando está en reposo, haciéndose más
largo. Los músculos en reposo tienden a acortarse. Cuando hacemos
ejercicios, los movimientos hacen que los músculos se estiren al máximo,
para hacer más fuerza, saltar más o lanzar más. Después del
calentamiento, cuando hagamos un ejercicio más intenso, no hay ningún
riesgo de que los músculos se lesionen al estirarse al máximo.
4. Actividad final: Para finalizar podemos hacer ejercicios o juegos de
más intensidad, por ejemplo, persecuciones, carreras, abdominales,
flexiones de brazos, saltos… para acabar con unas pulsaciones por minuto
entre 120 y 140.
Otros detalles a tener en cuenta a la hora de realizar un calentamiento:
• Debe realizarse en cualquier época del año, aunque haga calor.
• Los ejercicios deben realizarse de forma continua, sin grandes pausas entre
ellos.
• Se debe respirar con normalidad sin forzar la inspiración y la espiración.
• No conviene hacer demasiadas repeticiones del mismo ejercicio para no
agotar los músculos.
• El calentamiento es algo personal que requiere nuestra atención y saber lo
que estamos haciendo en cada momento.
